今天这则内容，花了不少心血，我希望每个小伙伴都能够收藏起来，闲时读一读，看完这篇，你基本上就可以给自己制定一份详细的饮食计划了。

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如果你意志力够坚定，决心也够强的话，甚至连同备赛后期的饮食计划，也不在话下了，如何刷干体脂，对你来说简直易如反掌。

首先，你需要明确几个点，例如基础代谢，例如热量等等这些东西不需要过度去纠结。如果你没什么病的话，基础代谢短时间之内它并不会发生太大的波动。

而对于热量，尽管我们取1g该物质放到燃烧室内完全燃烧，然后根据水的比热熔去计算它的热量。

我们身体它并不是燃烧室，而且不同的营养它的利用方向以及作用是不一样的，相对应不同的食物热效应也不同。

所以热量仅供参考，基础代谢也仅是作为参考，并不需要去过度纠结。

其二，你要知道极端饮食是不长久的，我们最终目的是养成一个自己能适应的饮食、运动、生活习惯。

一个好的饮食、运动、生活习惯对应一个好身材。如果最终不能适应，你又恢复到以前那种饮食、运动、生活习惯的话，你身材大概率会回到当初，只是走了一个减肥的过程罢了。

第三点，简单了解运动对减肥的意义。

消耗只是运动顺带的部分，更重要的目的是改善我们的身体，提高锻炼部位肌肉的胰岛素敏感性，提高身体储备糖原的能力。

从而改善身体对营养的利用，还能改善我们在生活中的运动表现，消耗只是它顺带的部分，我们达到运动目的以后就可以了。

单纯以消耗为目的意义不大，其实就相当于变相控制饮食，不如少吃两口。单纯以消耗为目的的部分，既浪费时间，又让自己觉得疲劳，而且它也只是一个变相的饮食控制，消耗完还是饿的。

至于这个适量运动，哪怕是以锻炼肌肉为目标的小伙伴，也并不需要练很多，容量足够十几组就已经不错了。

有氧的话，如果你本身一天走的路数就已经比较多的情况之下，你同样是不需要去刻意做有氧的，一天的总步数有7000步就已经很够用了。

再多对身体来说，并没有什么增益，考虑后续收益在有氧跟减肥并没有什么直接的关系，增肌跟减脂的训练也没有太大的区别。

我不论增肌减脂都会做适量的有氧，过量以消耗为目的的运动浪费我们时间，让我们感到疲惫。

而且疲惫以后，皮质醇水平上升，皮质醇水平上升影响了胰岛素敏感性，影响了睾丸素水平，还会影响到我们后续的刷干，也就是说后续收益还不高。

第四点，简单认识一下：饥饿感。

“饿”个想法，不是说肚子里面有东西你就会饱的，我们身体有热量补偿，而且每个人身体的调定点不一样，我在短时间之内没有获取到身体所认为足够的能量，我就会感觉到饿，它就会给我发出饥饿信号。

饥饿感这个东西凭感觉去控制饮食并不是很靠谱。对于一个较胖，但想要瘦一点的人来说，要适应有适度的饥饿感；对于一个很瘦，想要胖的人，则反过来。

第五点，提升认知：短期内的体重波动主要是水分波动，脂肪并不会产生特别大的波动。

以熟知的热量缺口来举例，假定你一天500大卡热量缺口，但里面有一半是脂肪，功能已经非常高效。

短期内的体重波动主要是水分波动，它的影响因素有很多：

过度疲劳时，皮质醇水平上升；

一段时间低碳，导致糖原水分的流失；

突然间吃了碳水，身体重新储备糖原水分；

短期内吃大量的快碳，刺激胰岛素分泌，引起的水钠储存；

在短时间之内吃得更咸了，从而导致身体储水；

又或者在较长的时间段，吃得比较清淡，导致醛固酮水平上升了，然后吃咸了以后身体储水。短期内体重波动主要是水分波动，所以采取的饮食方式所带来短时间内的体重波动也是水分的波动。

比如大家所熟知的空腹有氧，这些也是水分流失居多。有对比实验：碳水占比较低的饮食，体重流失的里面更多的是水分，脂肪并没有碳水占比高。

看完上述这些小知识点，我们再来说饮食计划应该怎么去做：观察、记录、调整，这六个字是精髓。

怎么观察、记录调整呢？首先要找一个切入点，这个切入点有两个方向可以选择，一个是我们前面说的基础代谢跟热量，你可以不用过度纠结，但它可以作为参考，你可以简单计算自己一天的总的热量消耗，按比例去分配给碳水、蛋白质、脂肪。

这里给一个建议，碳水占比40%-70%之间，脂肪的占比20%-30%之间，脂肪高的小伙伴，碳水就低一些，碳水高的脂肪就低一些。

不同的性别，不同的运动方式，对它的分配也会略有区别，大强度力量训练的男性对碳水的需求会高一些，对脂肪的需求会低一些，女生对脂肪的需求会高一些，耐力训练对脂肪的需求会高一些，自己去适度分配。

如果是不运动的人，可以参考膳食指南，那么还有另外一种参考方式，就是按照健身圈给的建议，这里必须得说一下，健身圈给的碳水、蛋白质、脂肪的建议量里面蛋白质基本上是超的，是绝对够用的。

所以你在执行高蛋白饮食之前，建议先去检查一下自己的身体有没有问题，然后再去执行。比如每公斤体重蛋白质1.8克，已经很够用了。

运动强度低一点点的，你可以取1.5克。健身圈给的蛋白质建议量对大多数人来说都是够用，而且有点超的，因为大多数人他都没有达到那种运动强度，也没有达到那种体脂率、肌肉量。那么碳水跟脂肪，你可以从健身圈给的建议值入手，我更建议你可以用前面那种方法，根据你一天所算出来的大概的总热量，然后再根据碳水占比、脂肪占比来作为切入点入手。

这个总热量不需要算得特别精准，也不需要去纠结它。精不精准不重要，因为它只是作为切入点，只要找到碳水跟脂肪的切入点，然后观察、记录、调整，后面还需要再进行调整，所以不需要纠结它是否很精准。

这里有个简单的计算方法，不需要那么复杂，你可以找一个表格，体重公斤数乘以一个系数，就能大致知道自己的基础代谢是多少，比如男生20到30岁之间，公斤数乘24。

当然了，这个也有出入，比如体脂率高低的人，这个出入不太大，找个切入点足够了，然后基础代谢大概占一般人一天总能量消耗的70%左右，大致就能找到这个切入点了，后期我们再调整，不需要纠结这个数据有多精准。

有些小程序也能给出一个基础代谢的参考数据，这个参考数据也能拿过去，简单用一用，找找切入点，没有关系，你也可以简单按照网上给的参考建议值入手。

从每公斤体重3克或者4克碳水开始，每公斤体重0.8克左右的脂肪，然后开始观察记录微调，记录自己的每天大致的碳水、蛋白质、脂肪，记录自己的状态进行对比。

五到十天对比一次，这个记录的状态对比可以是晨起空腹体重，当然这个受水分影响比较大，比如你刚刚接触力量训练，或者刚开始控制饮食，水分波动比较大，头一个星期不能作数。

或者去弄一个皮脂钳记录一下自己的皮脂，进行对比，基本上速度贴合，在我们每个月大概能降两到三个点的体脂率，这里说的是不接触力量训练的小伙伴。

因为力量训练的话，你可能会增肌减脂并存，也可以是用同一台体测机去记录你的一个状态进行对比。

为什么是同一台呢？因为不同体测机偏差太大，根据这个状态的变化，决定自己的碳水量是下调一点还是上调一点。

20克到30克的慢慢调，有误差没关系，每个阶段平稳下调或者上调。如果还嫌麻烦，你也不想拿食物秤去称，也不想去估算。对碳水、蛋白质、脂肪对营养分配和来源没有较高的要求，只是想要体重的下降、体脂的下降，那我们需要适量的少吃，观察记录调整，也可以做到。

这个调整如何解决？比如在食堂吃饭，你可以这次先记录一下，这八到十天里面，每天你吃了大约五碗饭，你下个八到十天每天你可以吃四碗饭，或者观察一段时间，不降体重的话再减一点点。

在食物上面，你可以自己有意识去减少一些油，毕竟食堂的炒菜是比较油的，即便有意识去少一些油，哪怕过一遍水，油脂也是够用的。

有意识去稍微多吃一些瘦肉，补充一下蛋白，这是一种方式，是不是说完突然眼前一亮，觉得一切变得那么轻松？

接下来再来说一下碳水的来源，以及它的一个分配。碳水建议粗粮杂合一些，能够占到碳水来源的一半左右。

我们饮食也不是单纯的碳水，蛋白质、脂肪，它也有很多其它的营养是我们所需要的。我们碳水还分快碳、慢碳，有的是比较快的，有的比较慢，这也有一定的区别。

较快的碳水，量较大的时候，会引起血液中糖分的剧烈波动，从而刺激我们胰岛素较多的分泌，可能引起胰岛素抵抗，所以快碳对应单次较少的摄入量。

在初期阶段我们碳水安排还比较多的时候，那么这个时候粗粮慢碳为主体，快碳主要围绕我们的力量训练分配。

前面刚说了训练的作用，提高我们目标机型的胰岛素敏感性，提高我们身体储备糖原的能力，反过来，糖分也是我们力量训练，保障力量训练质量的关键。

那么再说一下，我们随着减脂进行，一点一点的递减，随着它的一个进行量越来越少以后，我的主体一定要保障训练的糖分。

也就是说到了后期我会有相当一部分的碳水留给运动中，运动后的糖分，初期阶段不用，因为我吃的碳水比较多的时候，我身体糖原储备是比较充沛的，那这时我的训练质量是可以得到保障的。

当你碳水减到较低的时候，我们就可以设置高碳日了，比如当我出现运动状态大幅度下降，出汗量明显下降，生理欲望明显下降，甚至入睡都受到影响的时候，这个时候就可以去高碳一下，重新给身体储备一下糖原了。

高碳跟放纵有一定的区别，又有一定的共同点，放纵是：我吃的这个食物自己平时不太能接受，然后过一段时间我吃一下自己喜欢吃的食物。

但实际上我们也可以用自己喜欢吃的食物来直接做饮食计划，估算碳水、蛋白质、脂肪的量，能控制一下来源，能合理分配一下粗粮漫碳就更好了。

那么这里也会提一下，我认为最好的运动状态是半空腹状态，你不能感到自己特别饿没有体力，这种特别饿都没有体力的状态，你最好分配一点点快碳，先补充一下。

我不提倡那种为了空腹而空腹去强制训练的那种状态，有很多朋友是盲目模仿别人的空腹运动，其实他可能只是前一段吃得比较多，身体储备了较多的糖，所以他可以跟运动之间隔开较长的时间。

但是你盲目模仿，你就要考虑自己的状态是否有运动状态，没有状态最好补充一些。

至于刚才说的围绕运动分配的快碳，运动后补充的一些适量的糖分，这个是一个分配建议，不是加餐。

然后再说脂肪的优化，大家都知道要多吃一些不饱和脂肪酸，但是总量你要控制好。

话说到这里，你基本上也会自己给自己安排饮食计划，而且只要你意志力够坚定，这种饮食可以一直帮你刷干到备赛上台。

但是你平时不用保持特别低的体脂率，特别低的体脂率是比较极端伤身体的，我们这里说的始终都是量，没有说过你一定要让食物水煮。水煮只是一个烹饪方式，一个较为方便，方便估算，方便制作的烹饪方式。